Understanding Overtraining. Part 1

In English - Ελληνικά

Preview of: Practical Programming for Strength Training by Mark Rippetoe & Lon Kilgore with Glenn Pendlay.

Key to understanding progress in any athletic endeavor is the concept of overload. Overload represents the magnitude of work required to disrupt biological equilibrium and induce an adaptation. For progress to occur, the physiological system must be perturbed, and in weight training the perturbation is heavier weight or more volume (or, for an intermediate or advanced trainee, less rest between sets) than the athlete is adapted to. The overload is applied to the system through training referred to as an overload event.
For novice trainees, each workout constitutes an overload event. For intermediate and advanced athletes, the heavier elements in a week or more of training might constitute the overload events. But without recovery from an overload event, the overload does not contribute to progress. Overload without adequate recovery just induces overtraining, an imbalance between training volume or intensity and recovery has occurred, such that performance, while expected to drop initially, will not recover and super compensation cannot occur. Performance will remain depressed from the initial overload and will suffer further decline with continued loading or overtraining can be understood as the failure of comprehensive recovery processes to overcome metabolic and structural fatigue. The effects of fatigue are so pronounced that recovery processes, which may be either unaffected or diminished, are nevertheless overwhelmed, leading to persistent and potentially escalating fatigue. The end result is the inability to train and to perform at the previous level.

AbeBooks - Textbooks

Βασικό λεξιλόγιο του Bodybuilding.

In English - Ελληνικά

Απόσπασμα από το βιβλίο Bodybuilding Real Muscle/Real Fast του John Little

• Επανάληψη καλούμε την συστολή ή την διαστολή μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών έναντι σε αντίσταση, που συνήθως πραγματοποιείται από μια αρχική θέση της πλήρους έκτασης σε θέση τερματισμού της πλήρους συστολής με επακόλουθη επιστροφή στην αρχική θέση

• Σετ ονομάζουμε το σύνολο των επαναλήψεων που εκτελούμε για μια μόνο άσκηση. Έτσι εάν μας δίνετε πρόγραμμα 2 διαφορετικών ασκήσεων των 2 σετ το καθένα των 8 επαναλήψεων, αυτό σημαίνει ότι οι 8 επαναλήψεις σχηματίζουν 1 σετ, τα 2 σετ μια άσκηση και η δυο ασκήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης.

• Πιέσεις ονομάζουμε οποιαδήποτε μορφή απώθησης της αντίστασης μακριά από το σώμα είτε με τα χέρια ή τα πόδια.

• Κάμψεις είναι κάθε κίνηση που περιλαμβάνει το τράβηγμα μιας αντίστασης / βάρους προς το σώμα είτε με τα χέρια ή τα πόδια.

• Άρσεις. Η άρση της μπάρας ή του αλτήρα από το πάτωμα στο στήθος με μια γρήγορη κίνηση.

• Βάρος. Το ποσό των κιλών που θα χρησιμοποιήσετε στις ασκήσεις σας.

• 1 Rep Max. Τα κιλά που μπορείτε να αντέξετε με καλή φόρμα σε μια άσκηση για μία μόνο επανάληψη.

• Προπονητικό πρόγραμμα είναι το σύνολο των επαναλήψεων, σετ και ασκήσεων για κάθε συγκεκριμένη προπόνηση ή για ένα κύκλο προπονήσεων.

Ένα συνοπτικό μάθημα Ανατομίας και Φυσιολογίας.

Για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους μυς σας, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς λειτουργούν έτσι ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τις ασκήσεις που θα τονώσουν καλύτερα ανά περίπτωση τους μυς να αναπτυχθούν.

• Κεντρικό Νευρικό Σύστημα. Χωρίς τα νεύρα, τα οστά μας δεν θα μπορούσαν να κινηθούν, επειδή οι μύες μας δεν θα ερχόντουσαν σε κατάσταση σύσπασης.. Το κεντρικό νευρικό σύστημα αποτελείται από το νωτιαίο μυελό και τον εγκέφαλο. Λειτουργεί σε συνδυασμό με το περιφερικό νευρικό σύστημα, το οποίο περιλαμβάνει τα γάγγλια και τα νεύρα που βρίσκονται έξω από τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό. Το νευρικό σύστημα φαίνεται σαν χιλιάδες μικρά καλώδια που λειτουργούν ως πομποί, δέκτες, και διερμηνείς των δεδομένων από όλα τα μέρη του σώματος. Είναι υπεύθυνο για να θέτουν τους μυς του σώματος σε κίνηση, οι οποίοι με τη σειρά τους και σε συνεργασία με τα κόκαλα μας επιτρέπουν να κινηθούμε. Βλάβη στο κεντρικό νευρικό σύστημα, προφανώς, θα επηρεάσει τις δυνατότητες κίνησης του σώματος. Η κίνηση επιτυγχάνεται όταν το νευρικό σύστημα διεγείρει τους μυς, οι οποίοι στην συνέχεια μετακινούν τα οστά μέσο των τενόντων που είναι προσκολλημένοι γύρω από τις αρθρώσεις μας που μένουν ενωμένες μεταξύ τους μέσο των συνδέσμων.
• Οι σύνδεσμοι είναι ινώδεις ιστοί που ενώνουν τα οστά μεταξύ τους. Η δομή τους καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ευελιξία των αρθρώσεων μας.
• Οι τένοντες είναι οι πυκνοί ινώδεις ιστοί που βρίσκονται στο τέλος των μυών. Η λειτουργία τους είναι να ενώνουν τους μύες με τα οστά. Εντός των τενόντων διεξάγεται μια λειτουργία οι οποία στέλνει σήμα στον εγκέφαλο για να του υποδείξει πότε υπάρχει ένταση η κούραση στην μυϊκή περιοχή.
• Το ανθρώπινο σώμα έχει 206 οστά τα οποία όλα μαζί αποτελούν των σκελετό.
• Οι μύες. Υπάρχουν τρία διαφορετικά είδη μυϊκού ιστού μέσα στο σώμα: καρδιακή, σκελετική και λείοι. Καρδιακός μυς είναι η καρδιά, ενώ οι λείες μυϊκές ίνες βοηθούν όργανα όπως το στομάχι και τα έντερα για να επιτύχουν το πέρασμα και την πέψη των τροφών. Οι σκελετικοί μυς, από την άλλη πλευρά, είναι υπεύθυνη για τη μετακίνηση των οστών μας. Αφού ψάχνουμε να αυξήσουμε το μέγεθος και τη δύναμη των σκελετικών μυών μας, είναι αυτή η ομάδα που θα αφιερώσουμε το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής μας. Υπάρχουν πάνω από εξακόσιοι σκελετικοί μυς. Ο αριθμός των σκελετικών μυών προς τα οστά έχει αναλογία περίπου τρία κάτι που μας δίνει σαν ανθρώπινα όντα ιδιαίτερα εξελιγμένα χαρακτηριστικά όπως η επιδεξιότητα και η ακρίβεια στην κίνηση.
  Ο σκοπός μας σαν bodybuilders είναι να αυξήσουμε την απόδοσή του σώματός μας μέσα από ρυθμιζόμενες περιόδους στρες ή έντασης πάνω στους σκελετικούς μυς, τους τέντωνες και τους συνδέσμους με άμεση συνέπεια το κεντρικό νευρικό σύστημα να μεταδώσει το σήμα «υπεραντιστάθμισης», ή πιο απλά το σήμα για την ανάπτυξη των μυών.

AbeBooks - Textbooks